Kreatin (Creatine) monohidrat olsun veya başka formda fitness camiasında en çok kullanılan besin desteklerinden (Supplement) biri diyebiliriz.
Ancak bir çok kişi bu bu faydalı desteği nasıl kullanacağını bilmiyor. Aklına bir çok detay takılıyor. Gelin burada hepsine cevap verelim.
Kreatin Nasıl Kullanılır?
Kreatin konusunda bir çok bilinmeyen var. Bunların hepsine cevap verelim.
Kreatin günlük doz ne olmalı?
Kreatin günlük dozu birçok parametreye göre değişir. Bu parametreler beslenmeniz, kilonuz, ve antrenman yoğunluğudur.
Örneğin haftada bir veya iki düşük yoğunluklu kardiyo yapan, düzensiz beslenen 70 kg biriyle, düzenli 4-5 yoğun ağırlık antrenmanı yapan 90 kg, beslenme makrolarını sayan birinin ihtiyacı farklı olacaktır.
Bildiğiniz üzere et ve süt gibi ürünlerde de kreatin bulunmaktadır. Dolayısıyla doğal yollardan protein alımı yapan birinin kreatin ihtiyacı daha az olabilir.
Aynı şekilde kas kütleniz daha fazlaysa kreatin ihtiyacınız daha fazla olacaktır.
Peki Kreatin günlük dozumuz ne olmalı kreatin kaç gram alınmalı? Düzenli antrenman yapan, ortalama 75kg ağırlıktaki biri için sürekli alım günlük doz 4 gram olarak öneriyoruz. Eğer proteininizi et tavuk gibi doğal ürünlerden alıyorsanız bu dozajı azaltabilirsiniz. Ağırlığınız daha az ise bu dozajı azaltabilir daha çok ise 5 gram’a kadar arttırabilirsiniz.
Aynı şekilde yoğun bir antrenman programınız yoksa kreatin alımı gereksiz olacaktır.
Arada bir bir kaç haftalık ara vermek ideal olacaktır.
Kreatin Ölçeği ne olmalı? 5 gr kreatin nasıl ölçülür?
Kreatin içinden ölçek çıkmadı diyenler, doz ayarlama nasıl yapacağız diyenler buraya. 5 gr kreatin ölçmek için bir tatlı kaşığı doldurun, ancak doldurduğunuz kreatin tatlı kaşığının sadece çukur kısmını doldursun. Yani kaşığın kenarlarından yukarısında toz bulunmasın. Bu Yaklaşık 4-5 gr olacaktır.
Kapsül Kreatin Nasıl Kullanılır?
Kapsül kreatin dozunu daha kolay ayarlayabilme ve bir sıvının içine karıştırmadan içilebilmesi nedeniyle pratiklik sağlıyor. Ayrıca taşıması daha kolay.
Peki kapsül kreatin nasıl kullanılır? İlk önce kaç gram kreatin kullanmak istediğinizi belirleyin. Daha sonra aldığınız kreatinin üstünde kaç bir porsiyonda kaç gram kreatin olduğu yazar onu okuyun. Daha sonra tekrar bir porsiyon kreatin kaç kapsül olduğu yazar. Direk herhangi bir sıvı ile yutabilirsiniz.
Örnek verelim, hardline kapsül kreatin için bir porsiyonda 1300mg yani 1.3 gram kreatin var yazar. Porsiyon büyüklüğü 2 hap diye belirtir. Yani siz 2 hap aldığınızda 1.3 gr kreatin almış olursunuz. 4 hap aldığınızda 2.6 gram alırsınız 6 hap aldığınızda 3.9 gram alırsınız.
Kreatin nasıl hazırlanır?
Suya veya tercih edeceğiniz başka bir sıvıya katıp içebilirsiniz. Ancak araştırmalara göre içeceğiniz zaman katılması önemli. Uzun süre karıştırılmış sıvı halinde bekleyen kreatin topaklanma yapıyor ve etkinliğini kaybediyor. Topaklanmasını önlemek için iyice karıştırın.
Kreatin neyle içilir? Neyle karıştırılır?
Alkol dışında istediğiniz içecekle, meyve suyu veya kahve ile içebilirsiniz. Dikkat edilmesi gereken iyi karıştırılması ve topaklanma yapmasının önlenmesidir. Kreatin, diğer besin destekleri (BCAA, Protein Tozu, Glutamin vs.) ile karıştırılabilir. Su veya meyve meyve suyu ile de tüketilebilir.
Kreatin kullananların normalde tükettiğinden daha fazla su tüketmesi gerekir.
Kreatin ne kadar su ile içilir?
Bildiğiniz üzere yeterince su içmemek dehidrasyon denen vücudunun susuz kalmasına neden olur. Ayrıca kas krampları ve güç azalmasına yol açar.
Normal şartlar altında en az 2 litre su gün içinde içmeliyiz.
Kreatin kaç ml su ile tüketilir veya Kreatin kullanımı sırasında ne kadar su tüketilmeli diyenlerdenseniz cevap burada. Normalde Kreatin’i büyük bir bardak su ile tüketebilirsiniz. Ama kreatin kaslara ekstra su çektiğinden dolayı su kullanımımız artacak, gün içinde normal su tüketimimizin üzerine en az 1,5 litre daha su tüketmek faydalı olacaktır. Eğer günde 5 gramdan fazla kullanıyorsanız daha da fazla su içmelisiniz.
Kreatin Meyve suyu ile içilir mi?
Kreatin alkol hariç her türlü sıvı ile karıştırılabilir. Ancak tadı olmadığı için gereksiz şeker alımına neden olmaması açısından su ile tüketmek daha uygun olacaktır.
Kreatin kahve ile içilir mi?
Genellikle spor öncesi kahve tüketimi sıklıkla yapılan birşey. Kahvenin içindeki kafein spor performansını arttırıyor.
Kreatin de spor performansına direk etki eder, enerji üretimini sağlar. Ancak kafein gibi spordan hemen önce alınmasına gerek yoktur. Depolanır. Vücutta yüksek miktarda olması kreatinden fayda sağlanması için yeterlidir.
Kreatin ve kafein normal dozlarda zararı olmayan besin destekleri olarak kabul edilir. Bu yüzden kafein içeren kahve ile kreatin karıştırılmasında bir problem yoktur. Kreatin kahve ile içilir.
Kreatin Aç karna içilir mi? Aç mı tok mu?
Her zaman düzgün saatlerde beslenemiyoruz. Bazen öğün atlıyoruz veya geçiştiriyoruz. Bazen öyle zamanlar oluyor ki aç karna spora gitmemiz gerekiyor.
Peki kreatin aç karna içilir mi, aç veya tok olmak etkiler mi diye soruyorsanız hemen cevaplayalım. Kreatin hem aç karna hem tok karna içilir. Aç karna içilmesi daha hızlı emilmesine neden olacaktır. Bu şekilde faydası daha hızlı görülür. Ancak bazı insanlarda mide bulantısı ve kramp yapabilir.
Belirttiğimiz üzere kreatin kullanıyorsanız zamanlaması çok önemli değildir. Depolanan bir maddedir. Antrenman sırasında bu depolar kullanılır ve kreatin faydası ortaya çıkar.
Kreatin Suda neden çözünmüyor?
Kreatin suda erir mi su da çözünür mü diye gelen sorular oluyor. Kreatin suda çözünmüyor ise bunun 3 nedeni olabilir
- Kreatin’i çözmek için çok az su kullanmak
- Kreatin’i çözmek için soğuk su kullanmak
- Düşük Kalite Kreatin
Eğer bu nedenler için önlem alınırsa kreatin içilme derecesine kadar çözülebilir. Ancak unutulmamalıdır ki kreatin hiçbir zaman erimez. İçecek içinde topaklama yapmayacak seviyeye gelmesi tüketilmesi için yeterlidir. Ayrıca mikronize kreatin kullanımı çözülmeyi kolaylaştıracaktır.
Kreatin Kana karışma süresi nedir ?
Kreatin kaslarda depolanan bir madde olduğundan bahsetmiştik. Kasların enerji üretimine yardımcı olması için kaslarda kreatin miktarının belli bir seviyenin üstüne çıkması gerekiyor.
Kreatinden fayda görmeniz kreatinin kaslardaki miktarına göre değişir.
Kreatin antrenman öncesi alınan bir destek (pre-workout) gibi değil. Bu yüzden kana karışma süresi diye bir şey yok. Eğer kreatin desteğine başlamadan önce yüksek miktarda kreatin varsa kaslarınızda 7 gün düşük miktarda varsa 28 gün sonra kreatin etkisini görebilirsiniz.
Kreatin Proteinle içilir mi? Protein tozu ile karıştırılır mı?
Kreatin proteinle karıştırılır ve içilir. Antrenmandan en az 1 saat önce tüketebilirsiniz. Dikkat edilmesi gereken şey kreatin su ile karışmış halde bir günden uzun kalırsa gittikçe etkinliğini yitirebilir. O yüzden maksimum verim için tüketeceğiniz zaman suya veya tercih ettiğiniz içeceğe karıştırın ve iyice karıştırın