Sağlık, hayatımızda her zaman birinci önceliğimiz olması gereken bir şey. Egzersiz yapıyoruz, sağlıklı besleniyoruz ve kendimizin en iyi versiyonu olmak için vücudumuza özen gösteriyoruz.
Bununla birlikte, piyasada bulunan bu kadar çok takviye ile hangilerinin alınacağını ve bunların güvenli bir şekilde birleştirilip birleştirilemeyeceğini bilmek kafa karıştırıcı oluyor. Sıklıkla ortaya çıkan bir soru, kreatin ve BCAA birlikte kullanılır mı kombinasyonu güvenli olup olmadığı sorusu.
Bu yazıda, BCAA ve kreatin takviyelerinin farklarını, beraber kullanılabilir mi kullanılamaz mı olası riskleri veya yan etkileri var mı, tüm merak edilenleri anlatacağız. Öyleyse, gelin okuyalım.
BCAA ve Kreatin birlikte, aynı anda Kullanılır mı?
Performansımızı maksimize etmek, doğru beslenmek için vücudumuzun hiçbir besinden eksik kalmamasını istiyoruz.
Genel olarak konuşursak, Kreatin ve BCAA farklı amaçlar için kullanılar takviyeler. Farklı amaçlar için kullanılsa da bazen kullandığımız takviyelerin vücüdumuza pozitif veya negatif bir etkisi olup olmayacağını bilmek istiyoruz.
Ancak asıl soru şu: kreatin ve BCAA’lar birlikte kullanılır mı, kombine edilmeli mi karıştırılmalı mı?
Mevcut araştırmalara göre, BCAA’ları ve kreatini karıştırmanın bir zararı yoktur. Ayrıca beraber kullanmanın ekstra pozitif bir etkisi yoktur. Ayrı ayrı veya birlikte kullanılabilir. Ayrıca aynı anda almanın güvenli olmadığını veya olumsuz etkilere neden olacağını gösteren bir araştırma bulunmamaktadır.
Bununla birlikte beraber almanın vücudunuza sağlayacağı pozitif bir katkı da bulunmamaktadır. BCAA bir tür proteindir kas yapımına katkıda bulunur. Çok sağlam kanıtlar olmasa da biraz kas yapımına katkısı bulunur. Biraz da beslenmenizde yoksa antrenmandan sonra kasın daha kolay iyileşmesini sağlar.
BCAA’ları ve kreatini birleştirmenin etkisine bakan çok sayıda akademik çalışma yok.
Ancak BCAA’da bir tür aminoasit yani protein olduğu için kreatin ve aminoasit desteğinin kreatin hem de BCAA’ları içeren performans karışımlarının etkinliğine bakan birkaç çalışma mevcut.
Journal of the International Society of Sports Nutrition’da yayınlanan bir çalışma, BCAA’lar, kreatin ve kafein içeren bir antrenman öncesi takviyesinin üç haftalık yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) ile birlikte aerobik ve anaerobik koşu performansı, antrenman üzerindeki etkilerini inceledi. Sonuçlar, HIIT ile birleştirildiğinde, takviyenin aerobik performansı, toplam egzersiz hacmini ve yağsız vücut kütlesini iyileştirmede etkili olduğunu gösterdi.
Bir başka benzer çalışma, bir amino asit/kreatin/enerji takviyesinin tüketenlerin ve tüketmeyenlerin ağırlık antrenmanı performanslarını performanslarını karşılaştırdı. Sonuçlar, takviyelerin tüketimi ile yüksek yoğunluklu dayanıklılıkta az da olsa bazı gelişmeler gösterdi.
Bu çalışmaların hiçbiri, amino asit ve kreatin tüketimi ile ilişkili herhangi bir yan etki veya performansta herhangi bir düşüş göstermiyor.
Kreatin mi daha etkili BCAA mı?
BCAA’lar bir tür aminoasittir (Protein). BCAA kas büyümesi/onarımı için gerçekten önemlidir.
Bununla birlikte, diyetinizi ek BCAA’larla (normal öğünlerinizin dışında) desteklemek gerekli değil. Protein açısından zengin bir diyet yiyorsanız, BCAA’ları alıyorsunuz. Bu nedenle çoğu insanın fazladan ekleme konusunda endişelenmesine gerek yok.
Ancak yeterli et yemiyorsanız yani ekonomik koşullardan dolayı istemsizce vejeteryan olduysanız, BCAA et yemeden veya süt içmeden alamayacağınız bazı temel aminoasitleri sağlayabilir. Bu aminoasitlerde temel olarak kas yapımında yardımcı olur.
Kreatin ise kreatin nedir yazımızda belirttiğimiz üzere kas yapmaz. Ancak Spor performansınızı arttırır. Dolayısıyla antrenmanda daha yoğun çalışarak kaslarınıza daha çok yüklenirsiniz yani zarar verirsiniz. Yoğun geçen antrenman sonrası iyi beslendiyseniz eğer kaslarınız daha iyi bir şekilde iyileşecek yani kreatin dolaylı yoldan kas yapımına yardımcı olacaktır.
Peki Kreatin mi daha etkili BCAA mı? Bence bunları karşılaştırmak doğru değil ikisi de farklı amaçlar için farklı maddeler. Ama Kanaatimiz şu. Bol proteinli beslenemeyenler BCAA’nın faydasını görebilir. Ancak Kreatin ise faydası kanıtlanmış çok daha etkili bir destek. Yoğun antrenman sırasında size enerji vererek yardımcı olacak daha sıkı çalışmanızı sağlayacak.
Bu ekonomik koşullarda protein tozu kullanıyorsanız BCAA’ya kesinlikle gerek olmadığını düşünüyorum.
Eğer yeterli proteini besinlerden alabiliyorsanız kreatin tek kullanmanız gereken besin desteği.
Sonuç
Tüm bunlarla birlikte, BCAA’lar ve kreatinin vücutta işlevleri oldukça farklı.
BCAA kas proteini sentezini ve onarımını desteklerken, Kreatin temel olarak enerji maddesi mevcudiyetini artırarak antrenman kapasitesini artırma işlevi görüyor.
Mantıksal olarak düşünürsek, iki takviyenin birbirini destekliyor olması aklımıza yatıyor ancak gerçek öyle olmayabilir. Yeterli beslenen birinin veya protein tozu kullanan birinin BCAA’dan sağlayacağı fayda çok minimaldir benim görüşüme göre.
Ancak ikisini aynı takviyede veya ayrı ayrı birleştirmek, egzersizin aracılığıyla elde edilen sonuçları hiçbir olumsuz yan etki olmaksızın arttırma ihtimali var.