Bir çok erkek ve bayan şınav çekemiyorum diyor. Şınav (Push-up) temel bir hareket ve aslında öğrenmesi ve geliştirmesi çok kolay. Umutsuzluğa kapılmadan bu kısımda aklınıza takılan bütün sorulara cevap vereceğiz. Vereceğimiz ipuçlarını uygulayın ve kısa sürede şınav çekmeye başlayın.
Şınav çekemiyorum ne yapmalı veya şınav çekmek nasıl kolaylaşır diyorsanız verdiğimiz yöntemleri uygulayın. Verdiğimiz taktikler ile nasıl kolay şınav çekilir öğreneceksiniz.
Hadi Başlayalım.
Bir insan neden şınav çekemez veya neden fazla şınav çekemiyorum yakınmalarını sık duyarız. Aslında yapılması çok basit bir hareket ve hiç bir ekipmana ihtiyacınız yok. Ancak bu durum düşündüğünüzden çok daha fazla kişinin başına geliyor. Bu durumun birçok nedeni olabilir ama önde gelen nedenler eklem problemleri (bilek, omuz, dirsek), kötü şınav formu güç eksikliği, antrenmansızlıktır.
Endişeye mahal yok. Aklınıza koyduysanız bizim stratejimiz ile başarabilirsiniz
Şınav çekemiyorum nasıl çekebilirim ve ne yapmalıyım sorusunun cevabı bu kısımda. Öncelikle daha önce bu egzersizi denemediyseniz şınav çekerken zorlanmanız çok normal. Hem erkek hem bayan’a uygun bu taktiklerimizi mutlaka deneyin.
İlk olarak amacımız vücudumuzu bu egzersize hazırlamak. Bunu yapmak için de kolay şınav çeşitlerini uygulayarak işimize başlayacağız. Sırayla bunları deneyelim. Amacımız bunları yaparak 1 adet nizami doğru şınav çektirebilmek. Onu yaptıktan sonra arttırmak daha kolay.
Şınavın en kolay şeklidir. Duvara yüzünüzü dönün, ve avuç içinizi yaslayarak başlayın ve kendinizi itin. Her set arasında bir ila bir buçuk dakika dinlenme ile her biri 15 tekrardan oluşan 2 set yapın. Bunu yapabilirsen, bir sonraki adıma geçin
Duvar şınavına oldukça benzer, ancak burada bir mobilyaya, tezgaha, koltuğa veya bel hizasındaki herhangi bir sağlam nesneye yaslanarak yapabilirsiniz. Şınav pozisyonu al ve yavaşça kendini aşağıya indir. 15-20 tekrardan oluşan 2 set hedefleyin. Bunu rahatça yapabiliyorsanız, 3. adıma geçin.
Ayaklarınız yerine dizlerinizin üzerinde yaptığınız bir şınav türü. Yerde diz çökün ve dizlerinizi destek olarak kullanarak şınav yapın. Düz zeminde yapılabilecek en kolay şınav şeklidir. 15 tekrardan oluşan 2 set hedefleyin.
Diğer yapmamız gereken şey ise şınavda kullanılan kaslara ayrı ayrı destek antrenmanları uygulamak. Onu da bu yazıda anlattık.
Şınav çekerken bilek ağrısı, bilek problemleri şınav çekmeye alışık olmayanlardan duyduğumuz, en sık karşılaşılan sorunlardan biridir. Özellikle cep telefonun sürekli elde kullanılması, bilgisayarda yanlış klavye ve fare kullanımıyla beraber bilek problemleri oldukça yaygınlaştı.
Öncelikle vücudun herhangi bir yerinde ağrı duyuyorsanız, antrenmanı bırakıp doktora danışmanız gerekir. Bu vücudun alarm sistemidir.
Bazen de bilek kaslarının yeterince esnek olmaması ve o kasları daha önce kullanmamış olduğunuzdan kaynaklanan bir sıkıntı olabilir.
Şınavda bilek ağrısını önlemek için yapılabilecekler şunlar. Şınava başlamadan önce esneme hareketlerini unutmayalım. Bileklerimi her yöne esneme hareketleri yapalım. Öncelikle yükseltilmiş şınavdan başlayalım mutfak tezgahı, koltuk gibi bir yüzeyin kenarına ellerimizi koyalım ve şınavı o şekilde çekelim. Bu şekilde bileklerinize binen yük azalacaktır. Diğer bir çözüm ise şınav barı kullanmak. Bunu bir yazımızda anlattık.
Kollarım güçsüz diyenler üzülmesin herşeyin çaresi var. İlk önce şınavın hangi kasları çalıştırdığına bakalım. Aslında şınavın çalıştırdığı ana kas göğüs kası. Sonra yardımcı olarak arka kol (triceps) ve omuz kasları devreye giriyor. Yani göğüs kasınızı geliştirdiğinizde şınav %80 kolaylaşıyor.
Önceki şınav tatktiğimiz geçerli onları yapınca kollarımız da otomatik gelişecek. Ama kollarımı ekstra çalıştırmak istiyorum diyorsanız, arka kol (triceps) ve omuz kaslarını geliştirebileceğiniz hiçbir ekipmana ihtiyaç duyayacağınız birer hareket önerebilirim.
Tricep Dips: Triceps dips hareketi gerçekten heryerde yapılabilecek ve zorluğunu kolayca ayarlayabileceğiniz bir hareket. Topuklarınızı vücüda yaklaştırdığınızda kolaylaşacak. uzaklaştırdığınızda zorlaşacak. Daha da zor yapmak istiyorsanız koltuğa koyup havaya kaldırabilirsiniz ayaklarınızı. Bu Şınav için gerekli olan kol kasını yapmanıza yardımcı olacak.
Düz Kol Plank: Bu aslında şınav başlangıç pozisyonu. Bu pozisyonda ne kadar durabildiğinizi ölçün sonra ara vererek bunu 3 set halinde yapın mesela 30 sn 3 set. 2-3 dk ara verin. Bu omuzunuzu çalıştıracaktır. Eğer zor geliyorsa dizleriniz üzerinde de yapabilirsiniz.
