Hayatta azimle spor yapabildiğimiz, spora düzgün zaman ayırabildiğimiz dönemler oluyor. Bu dönemlerde gerek besin desteğiyle, beslenmesiyle antrenmanıyla herşeyi tam tamına yapmaya çalışıyoruz.
Bazen de bir sürü iş araya giriyor, o kadar iddialı olamadığımız zamanlar da oluyor. Peki o zaman kullandığımız bu besin desteklerini ne yapmalı sorusu aklımıza geliyor. Bırakmalı mıyız, devam mı etmeliyiz, bırakıp tekrar başlarsak ne olur gibi bir sürü sorular.
Kreatin de sporcuların kullandığı en temel besin desteklerinden. Bu yüzden kreatin kullanmayı bırakırsak ne olur diye bize çok soru geliyor.
Peki kreatin kullanmayı bırakınca ne olur? Açıkçası raporlanan bir yan etki yok. Peki yan etkisi olmamasına rağmen kreatin kullanmayı bırakmanın sonucunda vücudumuzdaki değişiklikleri bilmek hakkımız. Kreatin kullanmayı bırakınca, 2-4 hafta içinde, kaslardaki kreatin seviyesi besin takviyesini kullanmadığımız dönemdeki seviyelerine geri döner. Bu dönem sırasında antrenman performansınızın azaldığını, nispeten daha hızlı yorulduğunuzu hissedebilir, kaslarda su tutulumu azaldığından kilo kaybı yaşayabilirsiniz.
Kreatin kullanmayı bırakırsak ne olur?
Kreatin bırakılırsa ne olur sorusunun cevabını aşağıdaki başlıklarda özetledik. Raporlanan ciddi bir yan etki yok. Ama nadir de olsa aşağıdaki durumlar ile karşılaşılmış.
Gelin okuyalım.
1. Vücut su tutulumu azalması
Vücüttaki kreatin’in büyük bir kısmı kaslarda depolanır ve üretili. Kreatin’de kaslara su çekmesiyle bilinir. Yani ne kadar çok kreatin depolandıysa o kadar çok suyu kaslara çeker
Bu yüzden kreatin Kreatin kullanmaya başladıktan 2-3 hafta sonra hemen kaslarınızın daha şişkin daha büyük gözüktüğünü fark edersiniz. Bu çoğunlukla su tutulumu yüzündendir.
Bu yüzden kreatin almayı bıraktığınızda kaslarınızdaki depolanan kreatin miktarı azalacak. Bununla birlikte su tutulumu da azalacaktır.
Bu yüzden kreatin kullanmayı bırakınca kaslarınızın küçüldüğünü hissederseniz moraliniz bozulmasın. Büyük ihtimalle kaslarınızda depolanan, tutulan su miktarı azalmıştır. Bu da görünümde, kaslarınızın daha az şişkin gözükmesine neden olmuştur.
Kreatin kullanınca su tutulumu çoğu kişide gözükür ancak herkes de olacak diye bir kural yok.
2. Kaslarda enerji azalması
Daha önceki yazılarımızdan hatırlarsınız kreatin mi protein tozu mu kullanmalı diye herkesin merak ettiği bir soruya cevap vermiştik.
O yazıdan da hatırlayacağınız üzere kreatin’in ana işlevi antrenman esnasında performans arttırımı denebilir. Bu şekilde antrenmanlarınızda kaslarınızı daha çok çalıştırıyorsunuz. Bir sonraki antrenmanınıza iyi beslendiğinizi de varsayarsak kaslarınız daha güçlenmiş olarak geliyor.
Dolayısıyla eğer kaslarınızdaki kreatin miktarı azalırsa ağır antrenman sırasında daha yorgun hissetmeniz ihtimal dahilinde. Kreatin vücudun özellikle patlayıcı ve ani enerji gereksinimlerinde enerji üretmesi için önemli bir madde. Yani eksikliğinde patlayıcı güç gerektiren (hızlı ve ani güç) hareketlerde daha az enerji hissedebilmek mümkün
3. Toplam Güç Miktarında azalma
Bu konu da enerji azalması ile bağlantılı biraz. Teorik olarak kreatin bırakınca kaslarınızda güç miktarı azalmayacak. Ancak yapacağınız tekrar miktarı azalabilir. Örnek vermek gerekirse kreatin kullanmazken 1 tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık kullanma ile karşılaştırılırsa değişmez. Ama sonrasında başka setler yüksek tekrarlı setler yapmak isterseniz o kadarda enerji hissetmediğinizi farkedebilirsiniz.
4. Yorgunluğun artması
Kreatin desteği kullanırken vücut kreatinin bol olduğunu düşünerek işlevlerini yerine getiriyor.
Kaslarımızda yüksek kreatin varken vücut yüksek miktarda enerji üretiyor. Ancak kreatin kullanmayı bırakıldığında, vücut alıştığı kreatin miktarı ile aynı enerjiyi üretemiyor. Dolayısıyla vücut adapte olana kadar bir miktar yorgunluk hissetmek doğal olabilir.
5. Vücudun daha az kreatin üretimi
Daha önceden kreatin’i dışardan besin desteği ile de alabileceğimizi ancak bu maddenin vücutta da üretilen bir madde olduğunu anlatmıştık.
Ancak uzun süre kreatin kullanımlarında vücudun kendisinin ürettiği kreatin miktarında bir nebze azalma olabileceği tespit edilmiş.
Yani bu ne demek, kreatin takviyesi istemeden de olsa vücudun üreteceği kreatini engelliyor olabilir. Ama neyseki bu kalıcı değil. Vücudumuz yeni duruma kolay adapte oluyor.
Kreatin Kullanımına Ara Vermek gerekir mi?
Kreatin’i iki şekilde kullanabilirsiniz. Düzenli ve sürekli olarak belli bir dozajda veya 4 haftalık döngüsel olarak.
Bizde araştırırken bazı yurtdışı kaynaklarda kreatin döngüsel kullanılması gereken bir besin desteği olduğu ile karşılaşıyoruz. Peki bu nedir?
Daha önceden kreatin yüklemesi nedir konusunu işlemiştik. Döngüsel kullanım 1. hafta kreatin yüklemesi ile başlar. İki, üç, ve dördüncü haftalar da normal dozajda kullanım devam eder ve dördüncü haftadan sonra bir veya iki hafta ara verilir.
Peki bunu neden öneriyorlar? Bazı kaynaklarda düzenli ve sürekli kullanımın vücuda bir zararı olabileceği korkusuyla döngüsel öneriyorlar. Yani ara verin diyorlar. Ayrıca sürekli kullanımda vücudun kreatin’e alışacağı ve gittikçe etkisinin azalabileceğini savunuyorlar.
Peki kreatin kullanımına ara vermek gerekir mi? Bizim tavsiyemiz, eğer ağır antrenman yapıyorsanız ve kreatini doğal kaynaklardan tüketemediğinizden dolayı kreatin desteğini kullanacaksanız, döngüsel yerine ara vermeden daha az dozda, sürekli kullanımını tercih etmeniz. Eğer herhangi bir yan etki ile karşılaşırsanız doktorunuza danışmanız ve kullanımı sonlandırmanız yerinde olur.
Kreatin Kullanmayı bırakırsanız kas kaybı olur mu?
Kreatin başlı başına kas yapan bir besin desteği değil.
Kas yapabilmek için temelde iki şeye dikkat etmeniz lazım. Biri kasa yeterince hasar vermek diğeri iyi beslenme sonrasında bu kasın daha güçlü oluşmasını sağlamak. Yani antrenmanınıza dikkat edip sonrasında yüksek proteinli beslenirseniz kas oluşur.
Peki kreatin kullanmayı bırakırsak kas kaybı olur mu sorusunun cevabını verelim
Kas kaybı ya düzgün beslenmediğinizde, veya antrenman yapmadığınızda başınıza gelecektir. Kreatin Kas kaybına neden olmaz. Ancak kreatin kullanmayı bırakanlarda kaslarda su kaybı olur. Dolayısıyla kas daha az şişik gözükür. Bunu sporcular kas kaybı diye yanlış olarak yorumlarlar.
Kreatin kaç gün kullanılmalı?
Önceden de bahsettiğimiz üzere burada birkaç strateji izleyebilirsiniz.
Az dozda sürekli kullanım, normal dozda sürekli kullanım, kreatin yükleme sonrası normal dozda kullanım veya döngüsel kullanım.
Belli bir süre kullanıp belli bir süre ara vermek anlamına gelen döngüsel kreatin kullanımında ise durum şöyle. Burada esas olan strateji belli bir süre kullanım ve sonrasında ara verilmesi. Bu biraz antrenman yoğunluğuna ve size bağlı. Genelde 6 hafta kullandıktan sonra 3 hafta ara verilmesi yerinde olacaktır.
Şöyle bir program döngüsel kullanım için yeterli olabilir.
- Kreatin Yükleme: 1-2 hafta süre; Her gün 10-20 gr kreatin
- Kreatin Rutin Kullanım: 5-6 hafta süre; Her Gün 3-10 gr
- Ara Verme: 2-4 hafta süre (veya daha fazla); kreatin takviyesi yok
Kreatin kullanımına kaç gün ara vermeli?
Önceden de bahsettiğimiz üzere döngüsel kullanımda en çok gelen sorulardan birisi, kreatin kullanımına kaç gün ara verilmeli sorusu.
Hemen cevaplayalım.
Döngüsel kreatin kullanımında kullanım süresinin yarısı kadar ara verilmesi yerinde olacaktır. 6 Hafta kullanım sonrası 3 hafta ara gibi. 2-3 döngüde bir 4-5 hafta gibi uzun ara verilmesi sağlık açısından etkili bir yöntem olarak düşünülebilir.