Kreatin (kreatin monohidrat, komplex veya mikronize) kullanım zamanı konusu her zaman bir tartışma konusu olmuştur. Ayrıca sağlığını ve nizami şekilde besin desteklerini kullanmak isteyenler ne kadar süre ile kullanmaları gerektiğini öğrenmek isterler
Aslında durum basit. Gelin cevaplayalım.
Kreatin vücutta depolanan bir madde. Kafein gibi uyarıcı bir madde değil. Vücut ağır antrenman sırasında depolanan kreatini kullanıp enerjiye (ATP) dönüştürüyor. Bu yüzden ne zaman aldığınızın bir önemi yok. Önemli olan kreatinin kaslarda yeterince depolanmış olması.
Bu yazımızda kreatin kullanım süresi ve sıklığı ile alakalı bütün sorulara cevap vereceğiz. Eğer kreatin nasıl kullanılır diye sorularınız var ise diğer yazımıza bekleriz. Bütün detaylarıyla açıkladık. Onu da okumadan geçmeyin.
Kreatin her gün kullanılmalı mı ?
Kreatinin vücutta depolandığı ve gerektiğinde kullanıldığını belirtmiştik
Bu yüzden kreatin depolarını hep yüksek seviyede tutmak istiyoruz.
Kreatin kullanımında 2 türlü yaklaşım var. biri önce kreatin yüklemesi yapıp sonra günlük dozaj kullanmak, diğeri ise normal günlük dozajında kullanmak.
Kreatin yüklemesi yapanlar hızlı bir şekilde kreatin depolarını doldurmak istiyor. Sonraki günlük doz kreatin kullanımı ise harcadıklarını yerine koymak için alıyorlar. Kreatin yüklemesi gerekir mi yazımızda detaylı bir şekilde işledik bu konuyu. Detaylara oradan mutlaka bakın deriz.
Diğeri ise yükleme yapmadan günlük kullanım. Kilonuza ve antrenman yoğunluğunuza göre bir doz belirleyip bunu her gün almak. Ne kadar almanız gerektiğini için Kreatin nasıl kullanılır yazımıza bekliyoruz.
Peki kreatin her gün kullanılmalı mı? Eğer düzenli bir antrenman programınız var ise düzenli kullanımı öneriyoruz. Düzenli antrenman sonrasında tükenen kreatin depoları düzenli kullanım ile verimli bir şekilde dolacak ve bir sonraki antrenmanınıza hazır hale gelecektir.
Ancak hatırlatmak isteriz, düzenli kreatin kullanımının vücudunuzda herhangi bir alerji veya yan etkiye neden olup olmadığını detaylı bir şekilde incelemeniz lazım. Kreatin zararları ve yan etkileri yazımızda bu konuya değindik.
Kreatin antrenman veya spordan önce mi sonra mı alınmalı ?
Kreatin alımı konusunda üç görüş var. Antrenman veya spor öncesinde, sonrasında veya zaman kısıtı olmadan istediğiniz zaman.
Peki biz ne tavsiye ediyoruz, kreatin antrenman veya spordan önce mi sonra mı alınmalı? Kreatin depolanan bir madde olduğu için, kreatin aldığınız zaman, spor öncesinde veya sonrasında alımı, etkisini değiştirmez. Düzenli, günlük, istediğiniz zaman, kreatin tüketerek kaslarınızdaki kreatin seviyesini yüksek tuttuğunuz sürece kreatinden fayda ve verim alırsınız.
Kreatin spordan ne kadar önce alınmalı ?
Önceki kısımda belirttiğimiz üzere kreatin belli bir zaman kısıtı olmadan günün her anında tüketilebilir.
Kreatini gün içinde tüketecekseniz, spordan en az 30-60 dakika önce tüketilmesi, kreatinin vücut tarafından emilmesine daha çok zaman verilmesine imkan sağlayacağı için daha uygun olacaktır.
Kreatin off günlerde kullanılır mı ?
Gün içinde yaptığımız tüm hareketler, çalışmalar, kreatin depolarımızı azalmasına katkıda bulunacaktır. Bunun üstüne bir önceki gün yoğun bir ağırlık antrenmanı yapsanız, ve sonrasında bir gün, off yani dinlenme günü verseniz bile kreatin seviyesini bir sonraki antrenmana kadar yükseltmeniz gerekir.
Kreatin off günlerde yani antrenman, fitness veya ağırlık antremanı yapmadığınız günlerde de kullanılır. Düzenli antrenman yapıyorsanız, off kullanım kaslarda yeterli düzeyde kreatin seviyesini tutmak için gereklidir.
Kreatin ne kadar süre ile kullanılmalı ?
Genel olarak her besin desteğine belli aralıklar vermeyi tavsiye ediyoruz. Kreatin 3 hafta kullandıktan sonra 1 hafta vermek risksiz ve güvenli bir yaklaşım olacaktır.
Yatmadan önce Kreatin kullanılır mı ?
Kreatin uyarıcı olmadığı için uykunuzu kaçırmaz, depolanan bir maddedir ve antrenman sırasında kaslarda yeteri düzeyde bulunması fayda sağlamanız için yeterlidir. Yatmadan önce içilebilir. Tek dezavantajı fazla miktarda su ile içilirse uykunuz bölünüp lavaboya gitme ihtiyacı olabilir.
Kreatin Etkisini ne zaman gösterir ?
Kreatin etkisini göstermesi anlık olarak vücudunuzda depolanmış kreatin miktarıyla orantılıdır. Diğer bir etken ise günlük aldığınız doz ve yükleme yapıp yapmadığınızdır. Standart günde 5 gram kullanıyorsanız durum şu şekilde olabilir.
Eğer protein bazlı düzgün bir beslenmeniz var ise kreatin seviyesi zaten yüksek seviyelerdedir. Yükleme yapmadan etkisini 3-4 gün içinde görürsünüz. Eğer önceden vücudunuzda kreatin yeterli miktarda depolanmamış ise kreatin seviyesinin yükselmesi ve antrenman enerjinize etki etmesi 1 haftayı bulabilir.
Kreatin etkisi ne kadar sürer ?
Kreatin günlük dozun kullandığınız sürece aynı etki sürer. Ancak beslenme ve uyku düzeninizin de mutlaka ideal seviyede olması gerekir. Birisi aksadığı takdırde sadece kreatin antrenman performansını arttırmaya yeterli olmayacaktır
Kreatin Etkisi ne zaman geçer ?
Kreatin kullanmayı bıraktığınızda ne olur yazımızda bu konuyu detaylı olarak işlemiştik.
Bu beslenmenizle ve antrenman yoğunluğunuz ile alakalı bir durumdur. Kreatin kullanmaya devam ettiğiniz sürece etkisi devam eder. Bıraktığınızda beslenmeniz protein bazlı olarak devam ediyorsa ve aynı yoğunlukta antrenman yapıyorsanız 7-10 gün sonrasında bir miktar antrenman enerjisinde azalma görebilirsiniz.
Ancak kreatin desteği kas ve güç yapımı için mutlaka gerekli bir destek değildir. Antrenman, beslenme ve uyku düzeniniz kas ve güç yapımını etkileyen parametrelerin %90’ıdır.