Besin destekleri çok kafa karıştıran bir konu. Herkes daha kaslı, daha güçlü olmak istiyor. Ancak beslenme konusunda, besin destekleri konusunda ne yapması gerektiğini bilmiyor. Eğer sizde bu tayfadansanız okumaya devam edin.
Bildiğiniz üzere kreatin sporcu çevrelerinde en çok kullanılan besin desteklerinden biri. Doğru dozlarda kullanıldığında güvenli ve etkili olduğu düşünülüyor.
Ancak siz de kreatin kullanmaya karar verdiniz aklınızı karıştırabilecek bir mevzu daha var, Kreatin yüklemesi. Bazısı faydasına yemin ediyor, bazısı çok da faydası olmadığını hatta bazı bünyeler için zararı olabileceğini savunuyor.
Kreatin yüklemesi nedir diye soruyorsanız, kreatin yüklemesi ne demek diye aklınıza takılıyorsa bu konu ile alakalı tüm cevaplar bu kısımda.
Kreatin Yüklemesi nedir?
Bildiğiniz üzere kreatinin bir kısmını vücut üretir, bir kısmını da dışarıdan besinlerden alırız.
Antrenman sırasında bu kreatin, kaslarda yüksek enerji ve patlayıcı güç gerektiren hareketlerde kullanılır. Kullanılmayan kısmı da daha sonra kullanılmak üzere depolanır.
Düzenli olarak et ve balık yeseniz dahi kaslarınızdaki kreatin deposu %60-80 civarında dolu olacaktır. Ancak dürüst olalım, kreatin ihtiyacımız için düzenli olarak et, balık, tavuk tüketebilmek çok da mümkün değil.
Bu yüzden kreatin desteği devreye giriyor. Aldığınız kreatinin arkasını çevirdiğinizde bazı açıklamalar göreceksiniz. Genelde ilk 5-7 gün için 4 ölçek sonraki günlerde her gün için bir ölçek yazar. Kreatin yüklemesi kısa bir süre boyunca günlük almanız gereken kreatin dozunun 3-4 kat üstünde bir alım yaptığınız evredir.
Kreatin yüklemesi ne işe yarar?
Kreatin Yükleme evresi kaslarınızdaki kreatin deposunu doldurarak, kreatinin etkisini daha kısa sürede hissetmenizi sağlar. Kreatin depoları boş olan insanlar, daha kısa sürede kasları kreatine doygun hale getirmiş olur.
Sonuç olarak antrenmanlarınızda daha enerjik, daha güçlü hissetme durumu daha çabuk gelmiş olur.
Neden Kreatin Yüklemesi yapılmalı?
Kreatin yüklemesi yapılmasını savunan kişiler, kreatin yüklemesinin, kaslardaki kreatin deposunu daha hızlı doldurduğunu düşünüyor. Yükleme yapmak yerine günlük dozda (3-5 gr/gün) başlandığı takdirde günlük idame dozunun kreatin depolarını doldurmasının daha uzun vakit alacağını öne sürüyorlar.
Yani teorik olarak yüksek miktarda kreatin depolanmış kaslarda güç ve enerji artışı daha kısa sürede gözlemlenebilmesi mümkün.
Ancak diğer bir görüşe göre de besin desteği firmalarının tüketimi arttırmak için kreatin yükleme diye bir konsept uydurdukları yönünde. Kişisel kanaatimiz doğal olmayan besin desteği olarak ne alınırsa alınsın çok düşük miktarlarda başlanılması, yavaş arttırılması, yan etki görülmediği takdirde günlük tavsiye edilen doza çıkılması (3-5 gr/gün)
Kreatin yüklemesi nasıl yapılır?
Kaslarımızdaki kreatin depolarını arttırmak için 7 gün boyunca günde 15-20 gramlık kreatin kullanımı, yükleme için yeterli olur. Yükleme evresinde normalin 2-3 katı kadar su içmeyi de unutmamalı.
Ardından günlük 3-5 gram arası düzenli dozaj alımına geçilebilir.
Kreatin yüklemesi ne kadar sürer?
Kreatin yüklemesi yani yüksek dozlarda kaslarda kreatin depolanmasını arttırma amacıyla kreatin alımı 5-7 gün arasında yapılınabilir.
Kreatin Yüklemesi Gerekli mi?
Besin desteği firmaları tarafından tavsiye edilse de, kreatin yüklemesi yapılması zorunluluk değildir. Yapılan araştırmalara göre kreatin yüklemesi yapan sporcular ile yapmayan sporcuları karşılaştırıldığında bir aylık süre sonunda bir güç farklılığı bulunamamış.
Düzenli kreatin kullanımının antrenman performansınıza pozitif etkisi kanıtlanmıştır. Ancak sağlıklı, doğal, et, tavuk, balık gibi çeşitli et kaynaklarından günlük protein ihtiyacınızı karşılayabiliyorsanız kreatin kullanmaya başladığınızda yüksek doz kreatin yüklemesi gerekli değildir.
Bizim tavsiyemiz kısa bir süre, az miktar ile başlayıp dozajı arttırarak vücudunuz üzerindeki etkisini incelemeniz. Eğer yan etki olmaz ise dozajı günlük doza kadar (5 gr/gün) arttırabilirsiniz
Kreatin Yüklemesi yapmasak ne olur?
Normal doz ile kreatin depolarınızın dolması 3 haftayı alacaktır. Eğer müsabakaya hazırlanıyorsanız ve 3 hafta boyunca tam performans ile çalışmak istiyorsunuz diyelim. 1 hafta yükleme yaparsınız, kreatin depolarınızı doldurursunuz. Diğer 2 hafta da normal dozu devam ettirerek yüksek performans çalışmış olursunuz.
Ancak birçok insan yüksek doz kreatin kullandığında vücutta yan etkiler ile karşılaşıyor. Eğer profesyonel sporcu değilseniz kreatin yüklemesi yapmadığınızda ciddi bir etki ile karşılaşmayacaksınız. Ancak muhtemel yan etkilerden de korunmuş olacaksınız.
Kreatin Yüklemesi Zararlı mı?
Daha önceki yazımızda kreatin zararlı mı konusunu işlemiştik. Tekrar okumak isterseniz tıklamanız yeterli.
Yükleme anlık olarak başlangıçta yüksek doz kreatin alımı anlamına gelir. Bu yüzden dikkat edilmesi gerekir. Özellikle yüksek su miktarı ile alarak böbreklere olabilecek muhtemel zararı minimuma indirebilirsiniz. Kreatin yükleme evresi konusunda kısa bir süre için 30 gram’a kadar kreatinin zararlı olmayabileceği yönünde araştırmalar mevcut olsa da insan vücudu hassas bir denge içinde. Yediğimiz her besin bu dengeyi iyi veya kötü yönde bozabilir.
Peki kreatin yüklemesi zararlı mı? Daha önce hiç kreatin kullanmadıysanız kreatini az dozajlarda alıp alerji, saç dökülmesi veya diğer yan etkilerini görüp görmediğinize bakın. Ancak ondan sonra dozajı arttırma değerlendirilebilir.
Kişisel tecrübeme gelirse, etrafımda, yüksek doz kreatin’in, mide bulantısı, kramplar ve sık tuvalete çıkma isteğine neden olduğunu gözlemledim. Bu yüzden sık ama ufak dozlar daha güvenli olacaktır.
Sonuç
Hiçbir besin desteği iyi bir antrenman ve beslenme planının yerini tutamaz. Burada en önemli şey antrenmanlarda maksimum eforu vermeniz, kaliteli, düzgün yeteri miktarda protein bulunan bir beslenme planınızın olmasıdır. Kreatin gibi besin destekleri sonuç almanızı kolaylaştıracaktır. Ancak sonuç almanızdaki tek neden kesinlikle değildir.