Ramazan biz Müslümanlar için en kutsal ayımız. Bu ayda güneş doğuşundan itibaren güneş batışına kadar yemek ve sudan kendimizi, ibadetimiz için, alıkoyuyoruz. Oruç süresi, ramazanın hangi mevsime geldiğine ve dünyanın neresinde olduğunuza göre değişmekle birlikte yaz ve bahar aylarında 17 saate kadar çıkabiliyor. Bu biraz da olsa vücudumuz strese sokuyor.
Eğer amacınız yağ vermek ise işiniz daha kolay ancak ağırlık antremanı ile ilgileniyorsanız herkesin aklında bir tereddüt var. Gerçek de şu ki kendimize dikkat etmezsek yıl boyunca yaptığımız kas ve kondisyon kazanımlarını kaybetmek mümkün. Ayrıca vücudu tekrar toparlamak için de bir süre geçmesi gerektiğinden, 1 yılda en az 2-3 ayınızı eski performansınıza ulaşmak için harcamanız anlamına geliyor. Bu endişeler herkesin aklına aynı soruyu getiriyor. Ramazanda Kas kaybı olur mu veya oruç tutarken kas kaybı tehlikesi var mıdır?
Daha fazla kafaları karıştırmadan bu soruya cevabını verelim.
Ramazanda beslenmesine dikkat etmeyen ve idmana ara veren kişilerde, uzun süre açlık, ve kasları yeterince çalıştırmama kaynaklı kas kaybı yaşanması ihtimali yüksek (Kas Atrofisi). Ancak bu durum önlenebilir. Nasıl mı? Cevaplar bu yazıda.
Ramazanda kas kaybı neden olur ? Orucun kaslara etkisi
Kas yapmak başlı başına zor bir durum. Ağırlık antrenmanlarına ilk başladığınızda hızlı bir kaslanma süreci görseniz de tecrübeli sporcular kas yapmak için ciddi antrenman ve beslenme programları uyguluyor.
Bunun üstüne de sadece belli saatlerde beslenebilme ve su içebilme durumu gelince bırakın kas yapmayı elinizdeki kas kütlesini tutabilmek bile başlı başına bir zorluk.
Ramazanda kas kaybı neden olur sorusunun iki cevabı var. Birincisi sporcuların rehavete kapılıp antrenmanlarına ara vermesi. Kullanılmayan, zorlanmayan kas körelir, hacmini ve gücünü kaybeder. İkincisi ise yetersiz beslenme, örneğin yavaş sindirilen protein bazlı beslenmenin az olması.
Peki bunu nasıl engelleriz? Okumaya devam edelim.
Ramazanda kas kaybı nasıl önlenir?
Ramazanda kas kaybını önlemek için yapacaklarınızı aşağıya yazdık. Gelin okuyalım.
Ağırlık Antrenmanı yap
İlk önce gerçekçi hedefler koymak lazım. Hem oruç tutup hem de vücudumuza zarar vermeden spordaki hedeflerimizde ilerleme sağlamak çok mümkün gözükmüyor. Buradaki stratejimiz elimizdeki fitness seviyesini yani sahip olduğumuz kası korumak olmalı. bunu da ağırlık antrenmanlarına devam ederek yapmalıyız. Nabzımızı çok yükseltmeden, ter atmadan düzenli ve kısa süreli yapacağımız ağırlık antrenmanları kas kütlemizi koruma konusunda bize en çok yardımı olacak durumdur. Daha fazlası için ramazanda spor ve beslenme rehberimize bakın.
Kardiyo Azalt
Yemek yiyebileceğimiz çok az bir süre var. İstesek de bu süreye vücudumuzun gerek duyduğu beslenmeyi yapabilmek çok zor. Bu yüzden kardiyo gibi aldığımız besinleri hızlı yakmamızı sağlayacak sporları azaltmamız lazım. Yaptığımız beslenmenin öncelikli olarak kaslarımızı korumak için olduğunu unutmayalım. Ancak kardiyo çok yapılmak isteniyorsa iftardan sonra bir yürüyüş hazmetmeye yardımcı olabilir. Daha fazlası kas kaybı riskini arttıracaktır.
Fazla Su İç
İnsanın ağırlığının yarısından fazlası sudur. Yeterli sıvı, tabii ki dehidrasyonu önlemek için gereklidir. Su, kas yapımında ve korunmasında önemli rol oynar ve yetersiz su aslında kas hücre büzülmesine ve kas kaybına neden olabilir. Hafif bir dehidrasyon durumunda bile, kas yapımında kullanılacak amino asitler kaslar yerine yağ olarak depolanır. Yani Su olmadan protein bazlı beslenmemizin anlamı kalmaz.
Ayrıca su içerken tek seferde büyük miktarda değil iftardan başlayarak sahura kadar yayılı bir şekilde 2-3 litre içmemiz gerekir
Mineral ve Elektrolit desteği al
Kasların fonksiyonunu yerine getirebilmesi, hacmini ve gücünü koruyabilmesi için mineral ve elektrolitlerin önemi çok fazladır. Bunun için ben iftardan sahura kadar 3 adet içinde bir çok mineral bulunan ve vücudun elektrolit dengesini yerine getirmeye yardımcı olan maden suyu içmeye çalışıyorum. Ayrıca magnezyum, çinko kalsiyum destekleri ağızdan alınabilir.
En az 7 Saat Uyku
Günde 7 saatten az uyku, kas kütlemizi korumamıza yardımcı olan testosteron ve büyüme hormonu salgılanmasını azaltıyor. bu yüzden uyku çok önemli.
Protein Bazlı Beslenme
En önemli kısım ise beslenme. Beslenmede protein miktarını
ciddi olarak arttırarak hem uzun süre tokluk hissini Sağlayabilir hem de kaslar için gerekli olan aminoasitleri vücudunuza alabilirsiniz Sahuru kesinlikle atlamayın.
Ramazanda Kas Kaybetmeden Yağ yakmak
Çok kolay olmasa da disiplinli sporcular kas kaybını minimize ederek yap yakabiliyor. (Recomposition). Eğer protein’i ihmal etmeden tam vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kadar kaloriyi alırsanız ve kas kaybı olmaması içinde ağırlık antrenmanıyla desteklerseniz bunu yapabilmek mümkün. Ancak uzun süre su içilememesi ve ramazanda kalori hesaplarıyla uğraşmak zor olduğundan bu durum oldukça iddialı oluyor. Yağ yakabilmek kolay ancak kas yapabilmek zor olduğundan öncelik kasları korumak olmalı kanaatindeyiz. Yağ yakmak isteyenler iftardan sonra hafif bir yürüyüşü programlarına eklemek isteyebilirler
Ramazanda kas yapılır mı?
Ramazanda kas yapmak herkesin merak ettiği bir durum.
Kas yapabilmeniz için temelde vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan fazlasını yemeniz ve antrenmanlarınızda kaldırdığınız ağırlıkları gitgide arttırmanız gerekiyor. Ramazanda bunları yapmak imkansız değil ama çok zor. Peki neden?
Antrenman yapabileceğiniz çok kısıtlı bir süre var. Genellikle insanlar iftardan hemen önce yapmayı tercih ediyor. Sonrasında da iftarda vücudun ihtiyaç duyduğu besinleri alıyor. Oruçlu iken, glikojen depolarınız boş ve enerjisiz bir şekilde antrenmanlarınız ağırlık arttırmak imkansıza yakın.
Ayrıca beslenme açısından da yaptığınız sporla beraber kas yapabilmek için gereken kalori miktarı oldukça artacaktır. Bunu da mide hacmini ve sindirim süresini düşündüğünüzde iftar ve sahur öğünlerine sığdırmak çok yapılası bir durum değil.
Bu yüzden hedef sahip olduğunuz kas kütlesini korumak olmalı.
Ramazanda spor yapmazsak ne olur?
Diğer bir opsiyon ise ramazanda gerek zaman bulamamak gerek iyi hissetmemekten dolayı sporu tamamen bırakmak.
Yapılan araştırmalara göre kas kaybı kaçınılmaz. Eğer 1 yıldan az spor yapıyorsanız kas ve performans kaybı ciddi derecede gözle fark edilebilir olacaktır. 3-4 yıldan beri ağırlık antrenmanı yapan bir kişi için ise yaklaşık %5 lik bir kas kütlesi kaybı ve %20 lik güç kaybı yaşanması mümkün. Ancak tecrübeli sporcular ramazandan sonra performans kaybını hızlı bir şekilde telafi eder.